兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

單雙杠怎么練

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四、引體向上

鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束發(fā)力。對(duì)增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。

動(dòng)作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側(cè)面看上身是反弓形的。高點(diǎn)收縮2~3秒，控制性還原。進(jìn)行下一次動(dòng)作。

雙杠 的練習(xí)方法

雙杠雙臂屈伸   聯(lián)系  張先生

A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，是肱三頭肌和三角肌。 

B、開始位置：雙桿間距好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸